Упражнения с эспандером для женщин

Упражнения с грудным эспандеромЭспандер или резиновый амортизатор известен еще с советских времен, когда он присутствовал практически в каждом доме наравне с «диском здоровья». Годы идут, а упражнения с эспандером остаются одним из самых простых вариантов домашней нагрузки для мышц груди и рук. Даже если данного инвентаря не осталось в наличии или же никогда не было, приобрести его не так уж и сложно: цена эспандера привлекательна для любых слоев населения. Кроме того, для того чтобы с ним работать, не требуется много свободного места.

Иногда эспандер заменяют обычной эластичной лентой, поскольку принцип их действия схож. При растягивании, он создает эффект противодействия, а значит, усложняет любое упражнение, сильнее нагружая вовлеченные в работу мышцы. Особенно это касается разного рода разведений рук в стороны и отведения свободной ноги от опорной.

Это один из лучших домашних силовых тренажеров и по достигаемому результату, и по финансовым вложениям, и по отсутствию особых требований. Вдобавок заниматься с эспандером могут лица обоих полов и практически любых возрастов. Чего не скажешь, например, о тренировках с гантелями. А какие именно упражнения с эспандером для женщин лучше всего выполнять, будет выяснено ниже.

Блок упражнений с эспандером для грудных мышц и рук

Представительницам прекрасного пола особенно полезны будут упражнения с эспандером для грудных мышц, позволяющие подтянуть «верхние девяносто», избавив их от обвисания, придать красивую форму и немного увеличить обхват груди. Выполнять все элементы требуется в умеренном темпе и по 20-25 раз за один подход, чтобы успеть дать нагрузку мышцам. Параллельно в работу будут включаться и руки, что скорректирует зону предплечий и повысит их силу. Это полезно не только с эстетической точки зрения, но и с практической: ведь слабыми руками даже ноутбук долго с собой не проносишь, или же пакеты с продуктами.

Перед началом упражнений с грудным эспандером необходимо попрыгать или потанцевать, чтобы разогреть тело. Можно совершить легкую разминку посредством вращательных и наклонных движений от шеи до пяток. После появления испарины можно брать в руки главный инвентарь.

  • Встать пятками на середину эспандера, стопы вместе и параллельны друг другу. Руки опустить вдоль туловища и ухватить ими концы инвентаря. На выдохе плавно поднять кисти вверх запястьями наружу, удерживая сгибающиеся локти возле туловища. На вдохе медленно вернуть их обратно. Во время выполнения данного упражнения с эспандером следует сохранять идеальное положение позвоночника и держать живот втянутым.
  • Руки с зажатыми в них концами эспандера поднять над головой, локти не сгибать. На выдохе разводить руки максимально в стороны, опуская их вниз до единой линии. На вдохе вновь сводить вместе. Спину держать прямой, ноги на ширине таза.
  • Теперь принять положение, как при выпаде: одна нога с 70% веса впереди, колено под прямым углом; другая нога сзади вытянута и стоит на полупальцах, колено выпрямлено. Под пяткой передней ноги – середина эспандера, его концы находятся в руках. На выдохе сгибать локти, поднимая руки вверх вдоль туловища, и отводя локти назад. На вдохе возвращать обратно. Корпус не наклоняется.
  • Для исполнения следующего упражнения с эспандером для женщин потребуется поставить ноги друг к другу, на носок одной из них надеть конец эспандера, и эту ногу согнуть в колене, поставив на полупальцы и прикрывая ей колено опорной ноги. Другой конец эспандера находится в одноименной руке, локоть которой поднят до уровня плеча и согнут, а кисть прижата к плечу. На выдохе разогнуть локоть, выбрасывая руку диагонально вверх, одновременно с этим отводя одноименную ногу с другим концом эспандера в сторону до полного выпрямления колена. На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить то же для другой стороны.

Блок упражнений с эспандером для мышц ног, ягодиц и пресса

Упражнения с эспандером для грудных мышцУпражнения с эспандером для нижней части тела и области живота востребованы не меньше, чем те, что направлены на руки и грудные мышцы. В данном случае их неоспоримым плюсом является тот факт, что эффект противодействия увеличивает количество сжигаемых калорий, сильнее напрягая мышцы. А значит жировая прослойка в области того же живота или бедер будет куда активнее таять. Выполнять все приведенные ниже элементы следует 25-30 раз за подход в умеренном темпе.

  • Встать на четвереньки, опираясь на локти и наклонив голову вниз. Колени согнуты под прямым углом, к стопам прикреплены концы эспандера. На выдохе поднимать одну ногу, выпрямляя ее в колене и слегка заводя за вторую, устремляя как можно сильнее вверх. На четыре удара пружинящими движениями покачать ее вверх-вниз с малой амплитудой, а затем вернуть обратно. Повторить для другой ноги. Позвоночник во время выполнения упражнения не прогибать.
  • Для следующего элемента потребуется любая неподвижная опора, за которую можно зацепить середину эспандера. Концы его необходимо прикрепить к стопам. Лечь на живот, руки вытянуть вперед и соединить в кистях. Медленно поднимать ноги, сгибая их в коленях и достигая пятками до ягодиц. Так же медленно опускать обратно. Повторить то же, но поочередно для каждой ноги.
  • Лечь на спину, ноги с надетыми на стопы концами эспандера поднять вертикально вверх. На выдохе развести их по дуге максимально в стороны, опуская вниз настолько, насколько это возможно. Задержаться в подобном положении перевернутого поперечного шпагата на восемь ударов, пытаясь опустить их еще ниже, а затем плавно вернуть обратно, смыкая вместе. Сорок повторений.
  • Теперь, как во втором упражнении из блока, нужно закрепить середину эспандера за любую неподвижную опору, а концы – за стопы. Но лечь необходимо на спину, расположив руки вдоль туловища. На выдохе поднимать прямые ноги до полной вертикали, на вдохе – опускать обратно. Повторить то же поочередно каждой ногой. Поясницу не прогибать.

Выполняя эти упражнения с эспандером для женщин три раза в неделю по двадцать минут, включив их в общий комплекс своих тренировок, уже спустя несколько недель можно будет зафиксировать первые значительные результаты. После достижения необходимых параметров, работу с эспандером можно продолжить в менее интенсивном режиме.

Оцените статью

4.4285714285714 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.4 из 5 (7 Голосов)
наверх