Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похуденияЯркие цветные мячи, бросающиеся в глаза во многих фитнес-залах завоевывают внимание клиентов и обретают популярность. Использовать фитбол можно не только в зале, но и дома. Достаточно просто подобрать под себя мяч, набросать комплекс упражнений и приступать к занятиям. Подобные тренировки будут ничуть не менее эффективны, нежели под тренерским руководством.

Отличительная черта упражнений на фитболе заключается в том, что помимо активной проработки мышц и более быстрого достижения эффекта коррекции фигуры, подобные занятия укрепляют мышечный корсет и оздоравливают позвоночник. Вдобавок они тренируют вестибулярный аппарат и просто дарят хорошее настроение. Заниматься с фитболом можно как взрослым, так и детям: для последних существуют даже специальные мячи с ручками и меньшего диаметра.

А о том, как правильно составить комплекс упражнений на фитболе для похудения взрослым, рассказывается ниже.

Что нужно учитывать при выборе фитбола?

Сегодня спортивные магазины готовы предложить фитболы любого цвета и размера, но кроме этих двух критериев существует еще несколько важных пунктов. Но сначала, все же, о диаметре мяча.

Здесь все безумно просто: от своего роста в сантиметрах требуется отнять число 105. Полученное значение будет равно необходимому диаметру фитбола. То есть, для роста в 160 см подойдет мяч с диаметром равным 55 см, а для роста в 180 см – мяч с диаметром равным 75 см. Кроме того, правильность выбранного размера легко проверить уже дома, надув фитбол и усевшись на него. Если при перпендикуляре ног и пола в колене создается прямой угол, то необходимый диаметр мяча определен верно.

Следующий момент относится к одной из технических характеристик фитбола: это скорость выпускания воздуха. При покупке следует искать на упаковке метку «ABS». Она говорит о том, что даже если произойдет несчастный случай, в результате которого образуется прокол, фитбол не лопнет, устраивая телу близкое знакомство с полом, а будет плавно сдуваться. Подобная предосторожность способна уберечь от риска получения ушиба или даже травмы.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для прессаСледует отметить, что любое упражнение на фитболе будет нагружать практически все мышцы. Это обуславливается тем, что даже простое сидячее положение на мяче требует удержания равновесия, что заставляет тело пребывать в состоянии напряжения. А потому даже самые простые элементы, которые раньше выполнялись без мяча для фитнеса, теперь станут более действенными и сложными.

Среди всего многообразия упражнений на фитболе особым спросом пользуются те, что направлены на укрепление ног, живота и спины. Наиболее эффективные и простые в исполнении для новичков будут приведены ниже. Но прежде чем приступать к комплексу упражнений на фитболе для похудения, требуется провести короткую разминку: проработать все суставы с головы до ног и попрыгать до выступления легкой испарины. Это позволит разогреть тело, снижая риск получения травмы.

Каждый элемент необходимо повторить как минимум двадцать раз. Количество подходов – два-три с перерывами в полминуты.

Блок упражнений на фитболе для пресса:

  • Лечь спиной на мяч так, чтобы основной упор приходился на поясничную область позвоночника. Руки скрестить на груди, ноги согнуть в  коленях под прямым углом и поставить на пол. На выдохе приподнять голову и плечи, потянувшись нижними косточками ребер к тазу. Задержаться в крайней точке на восемь ударов и плавно опуститься обратно.
  • Следующее упражнение на фитболе выполняется тоже в положении лежа на спине, но теперь на мяче лежат икры и пятки. Колени все так же согнуты под прямым углом, туловище полностью на полу, руки завести за голову. Локти смотрят в разные стороны. На выдохе отрывать лопатки от пола на пятнадцать-двадцать сантиметров, замирать в таком положении на восемь ударов и возвращаться обратно.
  • Не меняя исходную позицию для туловища, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Между коленями зажать фитбол, ощущая напряжение внутренней части бедра. Плавно поднимать ноги вверх и так же плавно опускать.
  • Последнее упражнение на фитболе для пресса задействует и бедра. Сидя на ягодицах, наклонить корпус назад и опереться на локти. Ноги вытянуть, и зажать между лодыжками фитбол. Медленно поднимать ноги с мячом до образования с полом угла в шестьдесят градусов и медленно возвращать их в горизонтальное положение.

Блок упражнений на фитболе для ягодиц и бедер:

  • Лечь на мяч так, чтобы на нем оказалась грудь и солнечное сплетение. Руки упираются ладонями в пол, локти не сгибать, голова опущена. Ноги касаются кончиками пальцев пола. Медленно поднимать одну ногу настолько, насколько это возможно. И так же медленно возвращать обратно. Повторить для другой ноги.
  • Затем выполнить вторую вариацию предыдущего упражнения на фитболе, перекатившись по мячу с груди на живот. Теперь на мяче лежат таз и нижняя часть живота. Действия для ног аналогичны.
  • Приседания с фитболом, обхваченным руками перед грудью, работают примерно так же, как и приседания с гантелями. Ноги необходимо расположить на ширине плеч, стопы параллельны. Приседы совершать неглубокие и медленные.
  • Теперь нужно лечь на спину, в руки взять фитбол и завести их за голову. Поднять одновременно руки и ноги, передавая мяч из первых во вторые. Приняв инвентарь ногами и крепко сжав его, напрягая ягодицы и бедра, опустить ноги на пол. Воспроизвести тот же алгоритм в обратном направлении.
  • Оставаясь лежать на спине, опереться пятками на фитбол, как во втором упражнении на фитболе для пресса. Медленно поднять таз вверх до образования единой линии от колен до груди и замереть на десять счетов. Плавно опуститься обратно.

Блок упражнений на фитболе для спины и плечевого пояса:

  • Лечь на фитбол животом, руками и ногами упираться в пол. На выдохе создать ровную линию от одних кончиков пальцев до других, активно пытаясь себя растянуть. Удерживать равновесие на мяче в течение восьми ударов. Плавно вернуться в исходное положение.
  • Теперь нужно лечь на фитбол грудью, руки и ноги поставить на пол. Осторожно начать совершать «шаги» руками, передвигаясь вперед. В финале мяч должен оказаться под внешним подъемом стопы. Задержаться в этой позиции на восемь ударов и плавно перебраться обратно.

Оцените статью

4.1428571428571 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.1 из 5 (7 Голосов)
наверх