Упражнения для похудения бедер

Упражнения для похудения бедерВопрос похудения бедер необходимо решать комплексно и с умом. Здесь мало просто присовокупить к правильному питанию физические нагрузки, не понимая, какими конкретно они должны быть. Требуется составить грамотный план занятий.

Локально похудение не происходит никогда, а потому, желая лишиться жировых отложений в области бедер, нужно приниматься за общий сброс веса. Этому прекрасно способствуют разнообразные кардиотренировки, во время которых пульс обычно держится на определенном уровне. Упражнения для бедер к ним подключаются для того, чтобы разогнать кровообращение в отдельно взятой зоне, ускорив процесс ее коррекции. Но одних только приседаний, являющихся наиболее популярным упражнением для бедер, которое у всех на слуху, недостаточно. Особенно, если важно не просто согнать жир, но и уменьшить исходные объемы. Приседания хорошо укрепляют и прокачивают мышцы, но они могут сыграть и злую шутку, добавив сантиметров в обхвате бедер. А потому основной блок упражнений для бедер следует дополнять стрейчингом. Как именно все это сделать – рассказано ниже.

Основной блок упражнений для похудения бедер

Приведенные здесь упражнения для бедер необходимо выполнять в достаточно активном темпе, совершая по 25-30 повторов в одном подходе. Для достижения максимального эффекта следует посвятить первые двадцать минут занятия аэробной тренировке, поддерживая частоту сердечных сокращений на высоких показателях. После чего приступить конкретно к упражнениям для бедер, перемежая их прыжками в течение двух-трех минут.

В вертикальном положении подняться на полупальцы, пытаясь вытолкнуть подъемы вперед, для чего пятка будет немного тянуться к внутреннему своду стопы. Ноги можно немного расставить друг от друга. Руки вытянуть вперед или положить на бедра. Плавно неглубоко приседать, удерживая равновесие и не отклоняя корпус. Колени смотрят вперед. На четыре счета вниз, на четыре вверх.

Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней. Одна рука подпирает голову, другая свободно лежит перед грудью. В активном темпе поднимать нижнюю ногу на максимально возможный уровень и опускать, не кладя на пол. То же воспроизвести для другой ноги.

Продолжая лежать на боку, обе ноги согнуть в коленях, стопы натянуть «топориком» - носочек смотрит на себя. Поднимать верхнюю ногу невысоко, при опускании не доводя ее до нижней на сантиметр. Сорок раз на каждую.

Отличное упражнение для похудения бедер выполняется в положении на четвереньках. Упор на ладони и колени. Правую ногу выпрямить и завести за левую, касаясь пола внешней поверхностью пальцев. Поднять правую ногу до параллели с полом и медленно повести по дуге в сторону настолько, насколько это возможно. В крайней точке пружинисто покачать ей вверх и вниз, а затем плавно вернуть обратно. Все это время внутренняя поверхность бедра правой ноги смотрит в пол. То же самое выполнить для левой ноги. По двадцать пять раз.

Финальное упражнение для похудения бедер из центрального блока потребует лечь на спину, расположить руки вдоль туловища и натянуть ноги до самых кончиков пальцев. Осторожно поднять ноги невысоко над полом и, удерживая стопы соединенными, слегка согнуть колени и раскрыть бедра, разводя колени в стороны до максимума. В умеренном темпе повторять алгоритм: согнуть, развести, свести, разогнуть. Тридцать раз.

Блок упражнений для уменьшения объема бедер на растяжку

Упражнения для уменьшения объема бедерСтрейчингом пренебрегать нельзя ни в коем случае. Кроме того, что он запускает восстановительные процессы, расслабляя мышцы, он также способствует вытягиванию мышц, препятствуя их перекачиванию. Это особенно ценно тем девушкам, которые выполняют упражнения для уменьшения объема бедер, а не для увеличения мышечной массы в данной области.

Принять вертикальное положение, ноги расставить сильнее, чем по ширине плеч. Медленно перенести вес на левую ногу, сгибая ее в колене. Правая нога максимально натягивается, но стопа не отрывается от пола. Совершать пружинящие движения тазом вниз и вверх с малой амплитудой, вытянув сцепленные в замок руки вперед. Плавно перенести вес на правую ногу, повторить те же действия для нее. По полминуты на каждой ноге.

Теперь нужно принять то же положение, что и в предыдущем упражнении для бедер, но руки развести в стороны. Опять перенести вес на одну ногу, сгибая ее в колене до образования прямого угла. Пятка второй ноги отрывается от пола, свободная нога натянута, как струнка. Осторожно наклониться боком к колену опорной ноги, одной рукой касаясь щиколотки, а другую вытянув вверх. Голова тоже смотрит в потолок. Повторить упражнение для другой ноги.

Хорошее упражнение для бедер на уменьшение их объемов и укрепление всех частей ног новичкам будет сложно выполнить с первого раза. Помимо растяжки, оно еще и тренирует вестибулярный аппарат. В вертикальном положении поставить стопы по шестой позиции – пяточки и носочки вместе. Перенести вес на левую ногу, отрывая правую от пола и сгибая в колене, смотрящем вниз. Щиколотка свободной ноги ложится на внешнюю поверхность бедра опорной ноги, пятка направлена вверх. Руки скрестить на груди и плавно тянуть колено назад, раскрывая ногу от бедра. Повторить то же для другой ноги.

Дальше можно усложнить это упражнение для бедер следующим образом: в конечной позиции с весом на одной ноге и выворотностью у другой медленно начать сгибать колено опорной ноги, опускаясь вниз, но, не теряя равновесия. В идеале необходимо сесть на корточки, продолжая держаться на одной ноге, оторвав пятку от пола и касаясь ей ягодицы. Так же плавно вернуться в вертикальное положение и повторить для другой ноги.

И последнее упражнение для бедер на уменьшение их объемов выполняется в положении сидя. Ноги вытянуть перед собой, стопы поставить «топориком». Медленно согнуть одну ногу в колене, притягивая ее пяткой к паху, а само колено уводить как можно сильнее в сторону. Линии бедер обеих ног должны образовывать прямой угол. На выдохе наклониться к прямой ноге, не смягчая ее в колене, и обнять руками стопу. Тянуться в течение тридцати секунд, поменять ногу.

Оцените статью

4.7142857142857 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.7 из 5 (7 Голосов)
наверх