Упражнения для ног и бедер

Эффективные упражнения для ног и бедерСтройные ноги – одно из главных женских козырей в любой битве. И для того, чтобы он работал, не обязательно надевать мини-юбку: покорять чужие сердца можно даже в джинсах. Главное, чтобы исходный материал, на который будет надета та или иная вещь, восхищал. Но как этого добиться?

Сидячий образ жизни, генетические особенности, неправильное питание и многие другие факторы приводят к ухудшению линий ног и бедер, вследствие чего женщины все чаще вынуждены скрывать недостатки под как можно более свободной одеждой. Но проблему нужно не маскировать, а устранять. И помогут в этом эффективные упражнения для ног и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед главным блоком потребуется разогреться прыжками или бегом на месте под динамичную музыку, чтобы не травмировать связки и суставы.

Основной комплекс упражнений для ног и бедер

Каждый элемент повторяется двадцать пять раз, если в описании не указано другое количество. Перерывы между ними не должны превышать более тридцати секунд. Тем выполнения – медленный.

Эффективные упражнения для ног, бедер и ягодиц без инвентаря:

  • Базис любых упражнений для ног и бедер составляют приседания. Встать вертикально, выровнять позвоночник и подтянуть ягодицы. Ноги на ширине плеч, стоят на полупальцах, вес на внутренней стороне. Можно поместить перед собой опору, которая поможет держать равновесие. Но крениться в ее сторону нельзя. Стопы развернуты, колени смотрят в стороны и смягчены. Приседать до параллели бедер с полом и подниматься обратно, затрачивая на каждый этап восемь счетов. С целью увеличения нагрузки можно задерживаться в крайней точке еще на восемь ударов. Следить за тем, чтобы позвоночник не искривлялся, ягодицы не оттопыривались, а на колени не переносился вес.
  • Теперь стопы расположить параллельно друг другу по ширине таза. Руки положить на талию. Приседать неглубоко, одновременно наклоняя корпус и чуть уводя ягодицы назад. На четыре счета опускаться, на четыре подниматься обратно.
  • Встать вертикально, ноги расставить на расстоянии стопы. Руки все так же на талии. Сделать выпад вперед, сохраняя вес по центру. Потянуться тазом к полу, не сгибая колено задней ноги. Колено передней согнуто под углом в девяносто градусов. Задержаться на восемь счетов, усилием мышц бедра вернуться обратно. Повторить для другой ноги.

Эффективные упражнения для ног, бедер и ягодиц с инвентарем:

Для выполнения следующих элементов понадобится эластичная лента или эспандер, маленький медицинский мяч, а также гантели или специальные утяжелители на липучках. Безусловно, эти упражнения можно выполнять и без каких-либо приспособлений. Но использование инвентаря повышает их эффективность.

  • Сесть на край скамейки, дивана или стула, ноги согнуть в коленях под прямым углом, упор на стопы. Между бедрами зажать маленький мяч и на выдохе с усилием сжать его с обеих сторон. Досчитать до десяти, не сбивая дыхание. Расслабить мышцы.
  • На щиколотки прикрепить утяжелители или привязать гантели. В вертикальном положении с ровным позвоночником медленно поднять одну ногу вперед до параллели с полом. Задержать ее в такой позиции, досчитав до восьми. Затем так же плавно перевести ногу в сторону, не опуская ее, и снова замереть. Теперь увести назад, опять досчитав до восьми в неподвижном состоянии. Осторожно опустить. Повторить то же для другой ноги.
  • Встать на четвереньки, опереться на локти и колени, ноги развести на длину стопы. Щиколотки соединить эластичной лентой или надеть на них концы эспандера. Медленно отводить одну ногу в сторону и вверх, не разгибая колено. Без задержки возвращать обратно.
  • Лечь на спину, поясницу прижать к полу, ноги поднять вертикально вверх, натянув стопы. На щиколотки надеть утяжелители. Плавно разводить ноги до образования сначала поперечного, а потом продольного шпагата в воздухе, чередуя их через соединение в вертикаль. Каждая вариация повторяется тридцать пять раз.

Комплекс упражнений для ног и бедер на растяжку

Комплекс упражнений для ног и бедерСтрейчинг является неотъемлемой частью любой тренировки. Он помогает мышцам и связкам придти в себя, снять болевые ощущения и напряжение. Кроме того, растяжка – это не только трюки вроде шпагата, но и способность выполнять действия с максимальной амплитудой, необходимая каждому человеку. Итак, как именно правильно растянуть ноги после интенсивного занятия?

  • Сесть на ягодицы, ноги вытянуть вперед и максимально развести в стороны. Кончики пальцев смотрят от себя, колено «выключено». На выдохе лечь на левую ногу, грудью пытаясь достигнуть передней поверхности бедра. Тянуться без пружинящих движений в течение тридцати секунд. Колено не сгибать. При правильной технике подколенные связки начнут ныть. Повторить то же к левой ноге и в центр.
  • То же, что в предыдущем упражнении для ног и бедер на растяжку, повторить при сведенных вместе ногах. Наклонившись как можно ниже, тянуться грудью к передней поверхности бедра, стараясь не округлять спину и не сгибать колени.
  • Следующий элемент потребует опору в виде подоконника или высокой и устойчивой спинки стула. Встать к ней боком, забросить ближнюю ногу на опору так, чтобы она касалась ее внутренней поверхностью голеностопа. Наклониться боком к ноге, пытаясь лечь на нее, одновременно натягивая стопу. После тридцати секунд такого положения согнуть опорную ногу в колене до момента, пока натяжение в паховых связках будет неприятным, но не болезненным. Задержаться еще на тридцать секунд. Повторить с другой ногой.
  • В завершении потянуться на поперечный шпагат с каждой ноги, следя за тем, чтобы вес был посередине, стопы натягивались, а колени не сгибались. После исполнения этого упражнения с прямой спиной, лечь грудью на переднюю ногу и задержаться так еще на тридцать секунд.

Систематичное выполнение упражнений для ног и бедер подтянет и укрепит мышцы, избавит от жировых отложений в проблемных зонах, скорректирует силуэт. Спустя тридцать дней при условии тренировок три раза в неделю можно будет отметить в зеркале первые серьезные результаты. А присоединив к этому здоровую пищу и отказ от вредностей, удастся обрести фигуру своей мечты.

Оцените статью

4.5714285714286 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.6 из 5 (7 Голосов)
наверх