Упражнения для брюшного пресса

Упражнения для брюшного прессаРазнообразных комплексов на прокачку пресса существует бесчисленное множество. Но мало кто знает, что женщинам рекомендуется выполнять не их, а упражнения для глубоких брюшных мышц. Конечно, если перед ними не стоит цель получения шести кубиков. Именно глубокие брюшные мышцы отвечают за тонус и плоский вид животика, и именно они выполняют множество других функций в организме.

Помимо вопроса эстетики упражнения для брюшного пресса играют еще одну очень важную роль именно в вопросе женского здоровья. Они укрепляют глубокие мышцы живота, которые впоследствии будут задействованы во время вынашивания ребенка. А потому подобная гимнастика требуется и рожавшим, и не рожавшим представительницам прекрасного пола. Вдобавок, это профилактика опущения внутренних органов и стимуляция работы пищеварительной системы.

Но даже самые лучшие упражнения для брюшного пресса могут навредить, если не соблюдать технику их выполнения. Помимо тех рекомендаций, что приводятся к каждому конкретному упражнению, существует несколько обязательных общих моментов, которые не следует выпускать из виду.

Во-первых, никаких рывков. Так же, как и при целенаправленной работе с позвоночником, для живота резких движений совершаться не должно. Даже при активном темпе следует все делать плавно и с полной концентрацией на своих действиях.

Во-вторых, при верхних скручиваниях любого рода всегда округляется позвоночник с целью снятия с него лишней нагрузки. И по той же причине лежащие на затылке ладони давить на голову не должны.

В-третьих, во время нижних скручиваний из положения «лежа на спине» поясница ни в коем случае не прогибается. Опять же, неверное распределение нагрузки - это удар по позвоночнику.

Остальные нюансы при их наличии указываются в пояснении техники того или иного элемента. И не стоит их делать на количество: от этого не будет никакого толку. Переврав технику, выполнив упражнение за счет не тех мышц, что требовались, или в расслабленном состоянии, больше шансов не получить никакого результата или даже навредить себе.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Комплекс упражнений для брюшного прессаРазобранные здесь элементы прямо или косвенно нагружают глубокие мышцы живота, а также – спину. Мало кто вообще при желании укрепить пресс вспоминает о последнем моменте, ошибочно полагая, что спина с животом никак не связана. Возможно, при создании отчетливого рельефа на прессе – нет. А вот при подтягивании и укреплении внутренних мышц – очень даже. Тем более что проблемы поясничного отдела иногда дают о себе знать как раз не эстетичным внешним видом живота.

Основу всех упражнений для мышц брюшного пресса составляют подъемы ног в разнообразных исходных положениях. При этом с целью наибольшей эффективности, даже в момент расслабления – возвращения в начальную позицию – не стоит обмякать и растекаться по полу. Корпус все равно остается натянут, а живот собран.

Лечь спиной на гимнастический коврик, втянуть живот, подобрать ягодицы. Руки за головой, вытянуть как можно сильнее. Ноги поднять вертикально вверх и развести в поперечный шпагат, оставляя их максимально сильными. На выдохе отрывать лопатки от пола, скручивая корпус и подтягивая ребра к тазу. Обрисовывая дугу руками, пытаться коснуться ладонями пола между разведенными в стороны ногами, которые так же продолжают демонстрировать шпагат в воздухе. Действия энергичные, но без рывков. Тридцать раз.

Лежа на спине, убрать руки за голову, ладонями обнимая затылок. Локти смотрят вперед и немного в стороны. Медленно поднять верхнюю часть корпуса, как при обычном скручивании, потянувшись нижними ребрами к тазу. Взгляд направлен вперед. Замереть в подобном положении на восемь счетов и осторожно опуститься обратно. Постепенно довести задержку до шестнадцати ударов. Повторить пятнадцать раз.

Все в том же горизонтальном положении руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе оторвать от пола натянутые ноги с «выключенными» коленями, еще сильнее при этом забрав внутрь живот. Расстояние от стоп до пола не больше двадцати сантиметров. Так же замереть на восемь ударов, потом дойти до шестнадцати. Повторить пятнадцать раз.

Объединив два предыдущих упражнения для мышц брюшного пресса, можно получить усложненный вариант. Из положения лежа на спине на выдохе поднять ноги и верхнюю часть корпуса. При этом позвоночник немного округлить, а руки соединить в кистях в замок и потянуться им вперед. Замереть на десять счетов, сильно втягивая в себя живот. Опуститься. Повторить двадцать раз.

Можно немного модифицировать предыдущее упражнение, заодно проработав мышцы бедра и усилив нагрузку на брюшные мышцы. Для этого, не меняя положения своеобразной «лодочки», необходимо поочередно сгибать ноги в колене, притягивая их к животу и возвращая обратно. Ритм умеренный, с короткой задержкой в крайней точке. На каждую ногу по двадцать раз.

Завершить блок лучших упражнений для брюшного пресса желательно стрейчингом, который также проработает мышцы живота. Но если в течение занятия они активно сокращались, то сейчас будут растягиваться.

Для этого потребуется встать на колени, втянув живот и опустив плечи. Руки отвести назад и ухватиться ладонями за щиколотки. Медленно прогибаться в позвоночнике, запрокидывая голову и вставая на упрощенный вариант мостика, продолжая опираться руками на щиколотки. Тянуться в течение того отрезка времени, пока это комфортно и не вызывает потемнения в глазах или звездочек. Вернуться обратно так же плавно. Повторить три раза.

Последнее упражнение выполняется в вертикальном положении. Ноги можно расставить по ширине таза, а можно поставить по шестой позиции: пятки и носочки вместе. Наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной. Теперь округлить позвоночник, сильно втянув живот, и начать выпрямляться позвонок за позвонком. Повторить пять раз.

Во многие комплексы упражнений для брюшного пресса вставляют классические элементы с уроков физической культуры. Здесь они не приводятся по нескольким причинам. Кроме того, что каждый ребенок знает, как качать верхний или нижний пресс, эти упражнения направлены не на глубокие брюшные мышцы, и не всегда рекомендованы женщинам. А также они нежелательны при обострениях болезней желудочно-кишечного тракта и менструальном цикле.

Оцените статью

4.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.8 из 5 (6 Голосов)
наверх