Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений с гантелями для мужчинУпражнения с гантелями для мужчин относятся преимущественно к силовым нагрузкам. С помощью комплекса упражнений с гантелями для мужчин можно привести в тонус все группы мышц. Часто даются только упражнения с гантелями мужчинам для грудных мышц. Но в данной статье приведены упражнения для всех групп мышц.

Следует различать цели, которых вы хотите достигнуть с помощью упражнений: от них зависит выбор комплекса и интенсивность тренировки:

  • для похудения;
  • для наращивания мышечной массы;
  • для поддержания тонуса организма.

Если цель – наращивание мышечной массы, нужны мужчинам упражнения с гантелями для мышц: грудных и не только. Следует взять за основу полный классический комплекс упражнений с гантелями для мужчин, по которому уже за три месяца достигаются определенные результаты, а за восемь месяцев – его проходят полностью и возвращаются к началу, увеличив вес гантелей на 1-1,5 кг. Всего в нем четыре цикла, в каждый из которых входят определенные элементы.

Если цель – похудение, то кроме этого комплекса следует прибегнуть еще и к белковой диете.

Все упражнения для мышц с гантелями для мужчин

Не забывайте перед занятиями разогреть мышцы разминкой.

Упражнения для рук и плеч: (выдох – при опускании или сгибании рук)

№1. Гантель удерживается четырьмя пальцами, кулак сжимается и разжимается. Большой палец в упоре.

№2. Сесть, руки с гантелями лежат на бедрах, слегка за колени, ладонями вверх. Поднимать вверх на себя только кисти, не отрывая рук от бедер.

№3. То же, что и №2, только ладонями вниз.

№4. Встать прямо, ноги вместе, руки с гантелями впереди,

№4-а. То же движение, но из положения сидя, локти упираются в бедра.

№5. То же, что и №4, но тыльной стороной рук. На №5а – из положения сидя.

№6. Встать прямо, ноги вместе, руки с гантелями по бокам, ладони на себя. Поднимать гантели к подмышкам, сгибая в локтях.

№7. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях ладонями внутрь, гантели у плеч. Поднимать руки вверх, разгибая в локтях.

№8. Встать прямо, руки с гантелями вниз и вперед, на бедрах, ладони на себя. Сгибая и локти и поднимая их параллельно полу, подтягивать к себе гантели, а потом из этого положения выпрямлять ровно вверх и обратно.

№9. Встать прямо, локти вверх, руки с гантелями за голову, ладони к затылку. Поднимать руки с гантелями вверх, разгибая локти.

№10. Стоять в «позе ныряльщика», локти согнуты и прижаты к бокам, руки с гантелями – ладонями к себе. Разжимать локти, выпрямляя руки параллельно полу назад, не отрывая локти.

№11.  Встать прямо, руки прямые внизу, впереди корпуса, ладони – к себе. Поднимать прямые руки с гантелями вертикально, тыльной стороной вверх.

№12.  Встать прямо, руки прямые вниз по бокам, ладони к себе. Поднимать руки вверх через стороны.

№13. Исходное – как в №12. Поднимать гантели за спину, сгибая в локтях руки.

№14. Исходное положение – с наклоненным туловищем, как в №10, но руки свободно свисают вниз запястьями внутрь. Прямые руки поднимать в стороны до параллели с полом.

№15.  То же, что и №14, но ладони смотрят назад, руки отводятся назад.

Упражнения в положении лежа для спины, боков и пресса (выдох – при сгибании корпуса):

№16. Лежа на скамье, подтягивать руки с гантелями к груди, сгибая в локтях, и выпрямлять вверх. Ладони смотрят внутрь.

№17. Лежа на спине, раскинуть руки с гантелями ладонями вверх. Поднимать прямые руки вверх и обратно.

№18. То же, что и №17, но руки – вниз, ладонями к полу. Поднимать прямые руки, делая дугу за голову.

№19. Руки с гантелями кладутся сверху на затылок, приседать с весом и стараться поднять голову, руками только удерживая гантели. Тянуться вверх затылком.

№20. То же, но ноги прямые. Делать наклоны корпуса вперед с гантелями на затылке.

№21. Лежа на животе, ноги закреплены. Руки с гантелями – на затылке, качаете спину, поднимаясь в верхней части туловища.

№21-а. То же, но лежите не на полу, а на стуле, таким образом качая спину, поднимаетесь снизу.

№22. Делаете наклоны корпуса в стороны, прижав гантели к бокам.

№23. Делаете наклоны в стороны, руки с гантелями согнуть в локтях по сторонам и поднять к голове.

№23-а. Наклоны в стороны с прямыми руками вверху.

№24. Как и №21, ноги закреплены. Позиция: лежа на боку. Поднимаете корпус с руками, как в №23.

№25. Пресс с закрепленными ногами, лежа, гантели – у затылка.

№26. Гантели в качестве утяжелителей привязаны к стопам. Махи вверх из положения лежа.

№27. «Мельница» с гантелями. Руки в стороны, ноги широко. Согнуться вперед, руки идут вверх-вниз.

Махи ногами (дыхание равномерное):

Упражнения для мышц с гантелями мужчинам

№28. Руки с гантелями  - на плечах. Подниматься на носки.

№28-а. На одной ноге.

№28. Гантели в качестве утяжелителей привязаны к стопам (закреплены сверху). Поднимаете колени вверх.

№30. То же, сидя, выпрямляете ноги в коленях (заменяет похожий тренажер).

№31. В вертикальном положении, гантели закреплены в качестве утяжелителей. Сгибая в колене, поднимаете ногу назад. 

№32. Махи с гантелей - утяжелителем, закрепленной на ноге, - вперед.

№33. Махи вбок.

Приседания (на выдохе выпрямляться):

№34. Полное приседание. Гантели у плеч.

№34-а. Садясь, поднимаете гантели вверх.

№35. Приседать с гантелями за спиной внизу..

№36. Приседать на выпад с гантелями у плеч.

№36-а. Приседая, выпрямлять руки вверх.

№37. Ноги шире плеч, гантели у плеч. Выпады в стороны с приседанием на полушпагат.

№38. Приседание на «пистолет» с одной гантелью у плеча, вытягивая другую руку и ногу.

Прыжки:

№39. Прыжки на месте с гантелями у плеч.

№39-а. С поднятием рук над головой.

№40. Смена ног в прыжке с выпадом вперед.

Эти упражнения делятся на четыре цикла: от простого к сложному. Каждые два месяца нужно переходить на следующий цикл.

В циклы входят следующие упражнения с гантелями для мужчин:

Первый: №4,   №5,   №9,   №11,   №16,   №19,   №20,  №22,  №26,   №34,   №36,   №37,   №39.

Второй: №1, №4a, №5a, №8, №10, №11, №14, №17, №19, №21, №23, №25, №27, №28, №29, №34a, №35, №36a, №39a.

Третий: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7, №9, №12, №15, №18, №19, №21(а), №23(а), №25(а), №27, №28(а), №29, №30, №31, №34, №36, №37(а), №39.

Четвертый: №1; №2; №3; №4(а); №5(а); №6; №8; №9; №11; №13; №15(а); №18; №19; №21(а); №22; №24; №25(а); №27; №28(а); №29; №30; №31; №32(а); №33; №36; №37; №38; №40.

Оцените статью

4.4285714285714 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.4 из 5 (7 Голосов)
наверх