Комплекс упражнений для женщин

Комплекс упражнений для женщинХотеть быть красивой для женщины – вполне естественно. Но без приложения определенных усилий это желание, к сожалению, почти не реализуемо. И если мелкие недовольства собой, касающиеся цвета и состояния кожи, волос и ногтей можно поправить косметическими хитростями, то с фигурой дела обстоят несколько сложнее. Бесспорно, плотная ткань платья-футляра скроет складочки на спине и животе, классические брюки спрячут целлюлит, а пиджак не даст узреть обвисшую кожу на предплечьях. Но оставаясь в минимуме одежды, увы, придется признать собственную неидеальность и вновь заесть горе шоколадом.

Вот только не лучше ли взять себя в руки? Тем более что для этого не придется выложить практически ни копейки. Достаточно просто подобрать легко осуществляющийся в пределах собственного дома комплекс упражнений для женщин, выделить на себя свободные полчаса и настроиться на работу.

Комплекс упражнений для женщин из фитнеса и аэробики

Для приведенного ниже набора элементов потребуется степ-платформа, которую с легкостью можно заменить обычной ступенькой или же большой толстой книгой. Также понадобится скакалка и гимнастический коврик. Все упражнения ориентированы на укрепление сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц. Кроме того, поскольку они являются кардио нагрузками, они отлично стимулируют процесс общего сжигания жира в организме.

Данный комплекс упражнений для женщин из фитнеса и аэробики может являться как полноценным коротким двадцатиминутным занятием, так и составляющей частью одной большой тренировки, где чаще всего ставится в самое начало. После него обычно идет проработка отдельных групп мышц. Но об этом разговор зайдет несколько позже. А пока стоит ознакомиться с аэробной частью. Динамичную музыку погромче, хорошее настроение за шкирку, и вперед, к стройности и здоровью!

  • Исходное положение – вертикальное, ноги вместе, руки на талии. На «раз» шаг правой ногой вперед и в диагональ, на «два» то же, но левой, вследствие чего стопы окажутся на большом расстоянии друг от друга. На «три» шаг правой ногой назад и к воображаемой вершине образовавшегося треугольника из шагов, на «четыре» приставить левую к правой. Шагать в активном темпе минуту.
  • Теперь нужно немного поработать со степ-платформой или ее заменой. На счет «раз» сделать шаг на платформу, на счет «два» перенести вес на опорную ногу, а свободную притянуть коленом к животу. На «три» согнутая нога выпрямляется, возвращаясь на пол с полным весом. На «четыре» та, что стояла на платформе, приставляется к опорной. Действие повторяется с другой ноги. Тоже минута.
  • Следующий компонент фитнес-ассорти подразумевает под собой взаимодействие с эластичной лентой. Если ее нет, ничего страшного. Просто упражнение станет чуть легче. Для его выполнения нужно лечь на бок, одна рука опирается на локоть, другая стоит перед грудью и ладонью касается пола. Поднимать и опускать верхнюю ногу в быстром темпе сорок пять раз, после чего повторить то же действие на другом боку для другой ноги.
  • Теперь необходимо попрыгать на месте, сводя и снова разводя ноги в прыжке. При этом руки тоже не бездействуют: при сведении ног они раскрываются в стороны, а при разведении встречаются с хлопком над головой. Минута на выполнение.
  • Дальше выполняются шаги с приставкой вбок в активном темпе. Схема следующая: из шестой позиции (сомкнутые вместе стопы) делается шаг в сторону правой ногой, к ней приставляется левая, затем правая снова уходит в сторону, и в финале левая совершает шаг перед ней в диагональ. Отсюда выполняется алгоритм обратно: левая вбок, правая приставкой, левая вбок, правая в диагональ перед левой.

Весь цикл из пяти элементов воспроизводится в течение двадцати минут непрерывно, без снижения темпов. Только в этом случае удастся получить необходимый уровень нагрузки, а также качественно разогреть организм. Затем можно пойти двумя путями: проработать конкретные проблемные зоны или обратить внимание на стрейчинг.

«Золотой» комплекс упражнений для женщин для похудения и укрепления отдельных групп мышц

Комплекс фитнес упражнений для женщинВ этом блоке собрана тройка самых эффективных элементов, помогающих бороться с жировыми отложениями в определенных частях тела. Они должны являться дополнением к основной тренировке, как ударная сила по наиболее вредным и коварным врагам. Выполняются все упражнения для женщин для похудения из комплекса в активном темпе, повторяясь от тридцати раз до шестидесяти за один подход.

  • Приседания с раскрытыми от бедра ногами и мягкими коленями при идеально ровном позвоночнике. Это лучший способ избавиться как от «ушек», так и от целлюлита на ягодицах, а также укрепить внутреннюю поверхность бедра. Совершать как неглубокие приседы, так и до параллели бедра с полом. Усложнить элемент можно, задерживаясь в крайней точке на четыре-восемь ударов.
  • Подъемы корпуса и ног со скручиванием. Оптимальный вариант для проработки прямой и косых мышц пресса. Лежа на спине, отрывать от пола лопатки и согнутые ноги, сталкивая вместе то правое колено с левым локтем, то наоборот. Повысить сложность можно, если тянуться кистью левой руки за правое колено, и наоборот. При этом в руках держать гантели.
  • Отжимания с колен. Причем уходить вниз требуется на соединенных вместе руках, а в крайней точке «шагами» разводить их в стороны как можно шире, поднимаясь уже в видоизмененной позиции. Кроме того, можно отжиматься то на правой, то на левой руке. Задача усложнится, если в этот момент свободную руку с зажатой в ней гантелью завести за спину.

Помимо этих элементов, в комплекс упражнений для женщин стоит добавить выпады и махи ногами, а также наклоны вперед и в стороны. Не менее полезен и хула-хуп, позволяющий скорректировать линию талии. С ним следует работать от пяти до пятнадцати минут в день.

А завершить занятие желательно подборкой растягивающих и расслабляющих упражнений, которые восстановят дыхание и снимут напряжение с мышц.

Выполнять приведенные комплексы упражнений для женщин дома рекомендуется два-три раза в неделю. Регулярные занятия обязательно принесут свои плоды, радуя отражением в зеркале и улучшением самочувствия.

Оцените статью

4.4285714285714 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.4 из 5 (7 Голосов)
наверх