Комплекс упражнений для ног

Чтобы ноги считались привлекательными, им не обязательно расти от ушей. Но вот стройными и подтянутыми они быть обязаны. Но, к сожалению, сидячий образ жизни, нарушения питания и отсутствие спорта делают свое недоброе дело: появляются жировые отложения везде, где можно, кожа становится дряблой и некрасивой. А бывает и хуже: падает выносливость, сделать лишних сто шагов уже затруднительно.

Все эти проблемы имеют элементарное решение, не требующее помощи извне. Необязательно прибегать к услугам фитнес-тренера, дорогого массажиста или иного специалиста, который, возможно, и правда имеет высокую квалификацию, но зачастую не является незаменимым субъектом. Ведь существуют качественные комплексы упражнений для ног, которые можно выполнять дома, самостоятельно подбирая нагрузку и время занятий. Главное, следить за их регулярностью, работая хотя бы два раза в неделю.

Комплекс упражнений для ног и рук, нацеленный на похудение

Для выполнения большинства составляющих этого блока потребуются маленькие гантели весом от 0,5 до 2 кг. Более тяжелые варианты брать не следует, поскольку основная задача данного комплекса упражнений для ног и рук состоит в сжигании жировой прослойки и укреплении мышц, но не в наращивании их объемов. Темп выполнения большинства элементов является умеренным. Количество повторений зависит от собственной тренированности, но желательно делать не менее двадцати за один подход.

Самое первое упражнение, одновременно прорабатывающее и предплечья, и ноги – это разогревающие прыжки. Причем осуществляться они будут с зажатыми в руках гантелями. В вертикальном положении на счет «раз» расставить ноги на уровне плеч, а руки прижать к туловищу. На счет «два» прыжком соединить ноги вместе, одновременно с этим подняв руки параллельно полу. Три минуты на выполнение.

Классические приседания с гантелями – наилучший способ нагрузить мышцы ног и активизировать кровообращение почти во всех их зонах. А одновременно с этим можно задействовать и руки, повысив эффективность столь простого упражнения. Для этого требуется поставить ноги на ширине тазовых косточек, стопы держать параллельно друг другу. Неглубоко приседать, одновременно поднимая руки с зажатыми в них гантелями до параллели с полом. Выпрямляясь, прижимать руки к туловищу. Выполнить от сорока раз и больше.

Следующее упражнение из комплекса для ног на похудение многим очень хорошо известно. Мы модернизировали его так, чтобы дать нагрузку и на руки. Необходимо принять позицию на четвереньках, делая упор на колени и ладони, в которых зажаты гантели. Ноги немного расставлены друг от друга. Одновременно оторвать от пола правую ногу, не разгибая ее в колене, и левую руку, приводя обе конечности в горизонтальное положение. Правая стопа, конечно же, вся направлена в потолок. Совершить двадцать махов вверх до упора и ногой, и рукой. Поменять их.

Завершить комплекс упражнений для похудения ног и рук можно довольно сложным, но действенным элементом. Ноги поставить на ширине плеч, раскрыть от бедра и согнуть в коленях. Желательно присесть как можно глубже, но не создавать острый угол в колене. Ягодицы не выпячивать, корпус держать прямо. Руки с зажатыми в них гантелями поднять над головой, соединить запястьями друг с другом. Сгибая в локтях, заводить кисти за голову, и снова разгибать. Все это время находиться в приседе. В течение восьми счетов выполнять жим, после чего, оставив руки в вертикальном положении, наклонить корпус влево, а затем вправо. Повторить три раза.

Комплекс упражнений для стройных ног

Стройность и подтянутость без лишних объемов ногам придают не только жиросжигающие упражнения, но и элементы стрейчинга, которым уделяется незаслуженно мало внимания. В данном блоке несправедливость устранится, поскольку он будет посвящен именно гимнастическим и растягивающим способам проработки мышц, составившим небольшой комплекс упражнений для стройных ног.

Предполагается, что перед осуществлением этого блока был воспроизведен предыдущий или же проведена аэробная тренировка. Если же нет, то потребуется разогреть мышцы и связки пятью-семью минутами разнообразных прыжков и парой действенных упражнений, которые и растягивают мышцы, и ускоряют кровообращение.

Приняв вертикальное положение, поставить правую ногу вперед, расположив основной вес между расставленными ногами. Требуется на счет «раз» сгибать опорную ногу в колене, уходя в нее, но не отрывая пятку свободной ноги от пола. На счет «два» - возвращаться в исходную позицию, разгибая колено. Но не рекомендуется его «выключать», лучше оставить смягченным. Поскольку темп выполнения данного упражнения достаточно активный, неподготовленные колени можно и травмировать. На каждую ногу упражнение выполняется по тридцать раз.

Следующее упражнение для ног из комплекса предлагает лечь на спину, поднять ноги вертикально и натянуть до самых кончиков стоп. Развести их максимально в стороны, надавив сверху еще и руками, ощущая растяжение внутренней поверхности бедра. Активно свести вместе и снова развести, опять осуществляя давление ладонями. Повторить сорок раз.

Теперь потребуется сесть на ягодицы, выровнять позвоночник, натянуть ноги и слегка вывернуть их от бедра. Совершать махи ногами вверх поочередно, словно надеясь коснуться взъемом стопы своего носа. Сорок на каждую. После этого сделать максимально высокий мах, поймать ногу за щиколотку и потянуть к себе как можно сильнее, задержавшись в этом положении на тридцать секунд. То же повторить с другой ногой.

Предпоследнее упражнение для ног из комплекса выполняется в положении лежа на боку. Можно нижней рукой подпереть голову, облегчив себе задачу. Опять провести сначала сорок махов верхней ногой, теперь уже боковых. В завершение бросить ногу как можно выше, потянуть ее за голову, обняв ладонью щиколотку и замерев на полминуты. Повторить для другой стороны этот алгоритм.

Для выполнения финального элемента следует снова сесть на ягодицы, вытянув ноги перед собой. Одну из них согнуть в колене, коснувшись пяткой внутренней поверхности бедра, и отвести вбок. Наклонить корпус вперед, потянувшись к прямой ноге и обхватывая рукой стопу. В течение тридцати-сорока секунд пытаться лечь еще ниже, одновременно отводя как можно дальше согнутую в колене ногу. То же проделать для другой ноги.