Калланетика – упражнения для похудения

Если когда-то основным способом поддерживать себя в форме были упражнения со школьных уроков физической культуры, то сегодня количество спортивных направлений растет с каждым днем. Популярность набирают не только уже довольно привычные фитнес и аэробика, но и более «молодые» пилатес, бодифлекс, калланетика. О последней и пойдет речь в этой статье.

Разработанный во второй половине двадцатого столетия комплекс гимнастических элементов был назван по имени своей создательницы – уроженки США Каллан Пинкней. Он базировался на сокращении и растяжении мышц, причем большинство упражнений калланетики были статичными.

Интересен тот факт, что данная методика появилась отнюдь не из-за желания сбросить вес, а ради помощи больным коленям и позвоночнику. Проблему решить удалось, но помимо этого появился «бонус» в виде укрепившихся мышц и подтянувшейся фигуры. Вследствие чего постепенно калланетику стали воспринимать как одно из эффективных средств в борьбе за стройность.

Преимущества и принципы комплекса упражнений калланетики

Как говорилось ранее, упражнения калланетики разрабатывались с целью избавления от болей в коленях и позвоночнике, с чем они отлично справились. И потому следует отметить самый главный плюс данной методики: это улучшение функций опорно-двигательного аппарата, снижение риска развития остеохондроза, повышение гибкости суставов. Эта система используется сегодня даже среди тех, кому запрещены многие виды физических нагрузок, поскольку она не подразумевает резких движений и высокоинтенсивных занятий. А значит, получить травму или ухудшить свое самочувствие во время этих занятий почти невозможно.

Тем не менее, нельзя упускать из виду тот факт, что упражнения калланетики все же имеют некоторые противопоказания. В первую очередь с ними следует быть осторожными лицам, имеющим серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, а также страдающим бронхиальной астмой. Также при проблемах позвоночника по типу «смещение позвонков» или «нестабильность» рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским специалистом.

Что касается выполнения комплексов упражнений калланетики для начинающих, то здесь важно следить за дозированием нагрузки. Данная система все же требует некоторой подготовленности: бросаться в нее с головой, не имея за плечами никакого опыта в спортивных направлениях, нежелательно. Количество элементов и их повторений увеличивать стоит медленно, ориентируясь на свое состояние. Поскольку калланетика – в определенном смысле родственница йоги и многие ее элементы основаны на асанах, она подразумевает гармонию тела и сознания.

Сам комплекс упражнений калланетики – для похудения или общего укрепления – состоит из тридцати компонентов: шесть для разогрева, семь для живота, шесть для ног, пять для ягодиц и бедер, и шесть – для стрейчинга. По времени выполнение всех этих элементов занимает около часа, а тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю. По достижении желаемого результата график сменяется на ежедневные занятия, отнимающие не более четверти часа.

Комплекс упражнений калланетики для начинающих

Ниже представлены не все тридцать упражнений калланетики для похудения, а лишь те, с которых стоит начать новичкам. Полный курс можно найти в видео-формате на просторах интернета.

Разминка:

• Встать вертикально, стопы по ширине таза. Делая вдох, слегка смягчить колени и, начиная их выпрямлять, поднимать руки через стороны вверх, одновременно раскрывая грудную клетку. На выдохе опускать руки через стороны вниз, ладони смотрят в пол, а макушка тянется вверх.
• В том же исходном положении согнуть руки в локтях, положив кисти на плечи. Колени смягчить, центр собрать. Медленно на выдохе наклонять корпус то вправо, то влево.
• Продолжая сохранять то же исходное положение, развести руки в стороны, раскрыв ладони в потолок. На выдохе потянуться сначала за одной рукой, смещая верхнюю часть корпуса, затем за другой.
• Последнее разминающее упражнение калланетики – работа в той же исходной позиции. Удерживая корпус неподвижным, плавно рисовать полукруг бедрами слева направо. Затем произвести серию движений тазом вперед и назад, то сокращая центр, то прогибая поясницу.

Центральный блок:

• Первое упражнение калланетики для начинающих нацелено на позвоночник, а в частности на осанку. Продолжая стоять с расположенными по ширине таза стопами, собрать центр, опустить плечи, вытянуться макушкой вверх. Руки раскрыть в стороны, ладони и большие пальцы рук смотрят назад. Делая выдох, отвести руки за спину. Постепенно сильнее и сильнее стараться свести лопатки, чувствуя напряжение. На каждом выдохе усилия удваиваются.
• Теперь следует проработать боковые мышцы, формируя талию. Исходная позиция та же, вес между ногами, одна ладонь лежит на втянутом животе, а свободная рука объемная и поднята над головой. Совершить наклон туловища и стараться на каждом выдохе как можно сильнее сократить сторону, продолжая тянуться вверх, а плечи все так же опускать вниз. То же выполнить с другим боком.
• Назначение третьего упражнения калланетики – похудение бедер и ягодиц, кроме того, оно дает небольшую нагрузку нижней части живота. Для его выполнения нужно встать лицом к опоре – стене, дверному косяку. Руками ухватиться за опору на уровне груди, ноги раскрыть от бедра, стопы соединить в пятках. Слегка смягчить колени. Совершить движение тазом вперед, сокращая центр, и назад, прогибая поясницу. Затем неглубоко присесть, съезжая ладонями по опоре. Снова повторить те же действия тазом. Опуститься до параллели бедер с полом и опять качнуть тазом вперед и назад, работая центром. Подниматься и опускаться через эти три точки: нижняя, центральная, верхняя, на каждой воспроизводя маятник тазом.

Растяжка:

• Сесть на ягодицы, ноги развести широко в стороны, стопы расположить «утюжком». Развернуться влево, наклониться корпусом к ноге, не округляя спину. С каждым выдохом опускаться ниже. Голову в плечи не вжимать. То же выполнить для другой ноги.
• Продолжая сидеть на ягодицах, согнуть правую ногу в колене и положить ее на пол, касаясь пяткой левой ягодицы. Стопа левой ноги упирается в пол перед коленом правой ноги, согнутое колено левой ноги находится на уровне солнечного сплетения. Осторожно потянуть к себе рукой колено, прижимая его к животу, и одновременно повернуть корпус влево. То же выполнить на другую сторону с другой ногой.