Суточная норма калорий

Что такое лишний вес? Какой вес считается лишним? Чтобы узнать собственную норму по весу, предлагается вычислить индекс массы тела (body mass index или BMI), определить свой тип телосложения (астеник вы, атлетик или пикник, т.е. телосложение утонченное, нормальное атлетическое или коренастое и склонное к лишнему весу), узнать свою скорость обмена веществ. На основе этих данных и делается расчет суточной нормы калорий.

Определение своего идеального веса

Индекс массы тела признан основным в мире, но критерии определения нормы веса у разных специалистов отличаются. Индекс массы тела вычисляется по формуле «вес в кг разделить на рост в квадрате (в метрах)». К примеру, 56 кг\(1,67м*1,67м)=20. Итоговый индекс будет 20. Дальше нужны таблицы нормы веса с учетом телосложения. У астеников нормы ниже, у пикников - выше. Обычно в качестве нормы указывается индекс 24,9. Известный всем Мишель Монтиньяк считает иначе: 20-23 - норма, 24-29 - лишний вес, 30 и больше - ожирение. Медики США (например, кардиохирург Майкл Дебейки) на этот счет указывают, что для здоровья нормальным и безопасным с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний можно считать индекс меньше 30. Индекс массы тела меньше 18,5 свидетельствует о весе ниже нормы. При недостаточном показателе ИТМ есть вероятность следующих проблем: недостаточность мышечной массы (общая слабость), слабость костей (склонность к переломам), малокровие (анемия), нарушение обмена веществ (недостаток некоторых минералов и витаминов в организме), ухудшение состояния волос и ногтей, нарушения менструации и репродуктивной функции.

Процент жира в организме. Его можно узнать, посетив фитнес-центр (нужны спец. приборы для определения). Для женщин норма - 18-25, для мужчин - 12-18. Зная и ИМТ, и процент жира в организме, получаются более точные рекомендации по коррекции фигуры. Например, если ИМТ в норме, а процент жира повышен, то лучше не бороться с весом, а наращивать мышцы. В диете это отразится на повышении объема белков в рационе. Учитывая особенности фигуры, можно с помощью физкультуры подкорректировать пропорции, не теряя, например, в размере груди.

Скорость обмена веществ можно узнать, посетив эндокринолога. Если у вас понижен обмен веществ, у вас будут другие параметры для расчетов нормы веса и другая суточная норма калорий, потому что в этом случае организм быстро возвращает все, что удалось потерять на краткосрочной диете. Дело в том, что причин образования лишнего веса много: 

• стресс;
• наследственность;
• прием лекарств (например, гормональных);
• нарушение кровообращения;
• гормональный сдвиг;
• малоподвижный образ жизни в сочетании с высокой калорийностью потребляемой пищи (попросту - употребление большего количества калорий, чем удается расходовать).

Собрав все эти данные и вычислив собственные идеальные параметры фигуры и нормы веса, гораздо проще составить план по коррекции внешности и переходу на здоровый образ жизни. Даже если кажется, что фигура далека до идеала, не стоит садиться на строгую диету в надежде сбросить пару килограмм к празднику. Это так же бессмысленно (потому что организм свое наверстает), как и вредно (резкие колебания веса никому еще не шли на пользу, суточная норма калорий не должна быть ниже определенного предела, а длительное увлечение монодиетами без наблюдения врача чревато последствиями для здоровья). Чаще всего перемены в питании сводятся к расчету суточной нормы калорий и созданию идеального рациона именно для вас и под нужды вашего организма.

Суточная норма калорий для похудения

Основной причиной ожирения является нарушение энергетического баланса, который складывается из таких составляющих:

• потребление энергии (количество энергии, поступающей в организм, зависит от съеденной пищи и от способности организма ее усваивать)
• запасание энергии (процесс зависит от стабильности процессов окисления жиров в печени и откладывания клеток липидов в жировой ткани)
• расход энергии (использование энергии организма, которую он извлекает из своих запасов, зависит от уровня термогенеза в жировой ткани)

В идеале вся энергия, поступающая в организм, должна также и расходоваться. Чтобы сбросить вес, необходимо сделать свой энергетический баланс отрицательным. Одновременно суточную норму калорий для похудения нужно уменьшить, а расход энергии - увеличить (усилить физические нагрузки). При этом, проконсультировавшись с врачом, возможно начать прием БАД, катализирующих обменные процессы в организме.

Как сделать расчет суточной нормы калорий для похудения

Так как же рассчитать суточную норму калорий?

Для расчета суточной нормы калорий, необходимых лично вам, существуют разные формулы. Можно воспользоваться формулой Гарриса-Бенедикта, она учитывает пол, возраст, рост и вес. Дело в том, что расчет суточной нормы калорий для женщин и суточной нормы калорий для мужчин - разные. Можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, она считается наиболее точной на сегодня.

Формула Миффлина-Сан Жеора относительно недавняя, ей всего несколько лет. Суточная норма калорий для женщин вычисляется по формуле:

10*вес в кг + 6,25 * рост в см - 5*возраст в годах –161 = минимальная норма для женщин.

Суточная норма калорий для мужчин вычисляется по схожей формуле:

10*вес в кг + 6,25 * рост в см - 5*возраст в годах +5 = минимальная норма для мужчин.

Дальше минимальную суточную норму калорий следует умножить на коэффициент физ. нагрузки:

• 1,2 - минимум физ. нагрузки;
• 1,375 - фитнес 3 раза в неделю;
• 1,4625 - фитнес 5 раз в неделю;
• 1,550 - интенсивная физ. нагрузка 5 раз в неделю (физическая работа);
• 1,6375 - фитнес каждый день;
• 1,725 - каждый день интенсивный фитнес или занятия дважды в день;
• 1,9 ежедневная физ. нагрузка и физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта, созданная еще в 1919г, основывается на понятии «базовый уровень метаболизма» (BMR) - уровень потребностей организма в состоянии покоя. Любой вид физ. активности здесь также является коэффициентом, на который следует умножать основную величину BMR. Эта формула имеет погрешность в 5%. Ее выводили опытным путем, собирая данные статистики.

Формула расчета суточной нормы калорий для женщин:

BMR=447,6+(9,2*вес в кг)+(3,1*рост в см)-(4,3*возраст в годах)

Формула расчета суточной нормы калорий для мужчин:

BMR=88,36+(13,4*вес в кг)+(4,8*рост в см)-(5,7*возраст в годах)

После подсчета базового уровня энергии следует высчитать ваш коэффициент физической активности. Его высчитывают, исходя из таблиц расхода энергии на разные виды физической деятельности, либо упрощенно, выбрав из следующих усредненных типов физической активности:

• 1,2 - минимальный уровень (никаких нагрузок);
• 1,375 - низкий уровень (физ. нагрузки 1-3 раза в неделю);
• 1,55 - средний уровень (3-5 раз в неделю физ. нагрузок);
• 1,725 - высокий уровень (6-7 раз в неделю физ. нагрузок);
• 1,9 - очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Дальше следует умножить  BMR на коэффициент нагрузок.

В любом случае, не стоит опускать суточную норму калорий ниже 1200 Ккал в сутки для женщин и 1500 Ккал для мужчин.