Как составить меню сбалансированного питания?

Пожалуй, нет такого человека, который был бы полностью доволен своей фигурой и своим весом. Все мы стремимся к совершенству и мечтаем сбросить хотя бы два-три лишних килограмма. Надо понимать, что быстродействующие диеты далеко не всесильны, а для продолжительного эффекта стоит задуматься о сбалансированном питании. Меню сбалансированного питания несложно составить, нужно только знать особенности такого питания и подкорректировать под него привычное меню, а через некоторое время такой рацион станет для вас привычным. В этой статье мы подскажем вам, как составить меню питания на день, на неделю.

Меню сбалансированного питания на неделю

При рациональном питании в ежедневном рационе человека есть все необходимые питательные и энергетические вещества. При составлении меню питания на неделю очень важно вычислить правильное соотношение полезных продуктов и правильно (и что самое важное, регулярно) питаться.

Меню сбалансированного питания на неделю должно включать следующие продукты:

• зерновые (каши, мука грубого помола, оладьи, галеты);
• овощи (тушеные, приготовленные на пару, сырые);
• фрукты (кроме высококалорийных, например, винограда, бананов);
• бобовые (фасоль, горох);
• кисломолочные и молочные продукты (молоко, творог, сыр без добавок, несладкий йогурт).

В меню сбалансированного питания для похудения предусмотрен весьма плотный завтрак. Чем плотнее мы завтракаем, тем легче похудеем. Съешьте утром омлет или вареное яйцо с салатом, два бутерброда с сыром. Или приготовьте гречневую и овсяную кашу - они насытят организм долго сгорающими углеводами и подарят ощущение сытости на несколько часов.

Для второго завтрака подойдет яблоко, хурма или апельсин. В меню сбалансированного питания для похудения очень полезно включать фрукты в любом виде. Утолить разыгравшийся аппетит поможет чашка кофе или чая с небольшим сухариком.

На обед можно приготовить нежирное отварное мясо, птицу или рыбу (не больше ста граммов), большую порцию свежих овощей (можно любые овощи, кроме свеклы) и любой напиток без сахара - кефир, травяной чай, натуральный сок.

Примерное меню рационального питания на день

Мы предлагаем вам ориентировочное меню сбалансированного питания на день из расчета потребления 2000 ккал:

• завтрак: булочка (146 ккал), чайная ложка масла сливочного (34 ккал), один грейпфрут (41 ккал). Пол стакана мюсли (140 ккал), стакан обезжиренного молока (120 ккал);
• второй завтрак - яблоко (95 ккал);
• обед - овощной суп с горохом или фасолью (100 ккал), кусочек хлеба (65 ккал), салат из помидоров, огурцов и болгарского перца (33 ккал) со столовой ложкой оливкового масла (119 ккал), банан;
• полдник - банан (105 ккал);
• ужин - половина стакана риса отварного (338 ккал), запеченная куриная грудка (284 ккал). Столовая ложка оливкового масла (119 ккал), кусочек хлеба (65 ккал), зеленый чай, ¾ стакана йогурта (116 ккал).

Итак, меню сбалансированного питания на день содержит пять порций злаковых продуктов, три порции овощей и фруктов, две порции молочных продуктов, три порции белковых продуктов.

Естественно, иногда не получается точно соблюдать пропорции - в один день можно недобрать углеводов, в другой белков, в третий - фруктов и овощей. Однако если придерживаться рекомендаций диетологов, сегодняшний недостаток можно восполнить завтрашним избытком.

Если у вас нет желания или времени детально планировать меню сбалансированного питания на неделю, то можете взять на вооружение маленькую хитрость - мысленно разделите тарелку на четыре части. Две части тарелки займите овощами и салатами, одну четвертую часть оставьте под белковые продукты (пара яиц, рыба, мясо), а оставшуюся часть - под зерновые продукты.