Упражнения на мяче для похудения

Упражнения на мяче для похуденияУпражнения на мяче - уже относительно старое слово в фитнесе. Их придумали как отдельную разновидность фитнеса в середине 20-го века. Так называемый фитбол придумала швейцарский врач-физиотерапевт для лечебной физкультуры, а с 80-х он вошел в арсенал фитнес-центров.

В чем отличие занятий на мяче от остальной аэробики?

  • Круглая форма у мяча позволяет делать упражнения с большой амплитудой.
  • Неустойчивость мяча заставляет напрягать несколько групп мышц и таким образом идет правильная проработка упражнений.
  • Из-за нагрузок на спину, пресс и бока, упражнения с мячом для похудения тренируют ловкость, координацию и осанку, приводя в тонус мышцы, которые отвечают за фигуру и талию.
  • Эти упражнения не дают такой нагрузки на позвоночник, как прыжки или махи в аэробике. Также «разгружаются» ноги. Поэтому упражнения на мяче для похудения - одна из отличных альтернатив традиционной аэробике или бегу.

Преимущества упражнений на мяче для похудения в том, что эти упражнения, благодаря распределению основной нагрузки, позволяют снять основной вес с коленей и голеностопа, и потому подходят для людей с лишним весом или проблемами ног.

Как выбрать мяч для фитнеса?

Во-первых, мяч должен быть оснащен «системой анти-взрыва»: ищите на нем маркировку ABS. Это будет означать, что в случае прокола мяч просто тихо спустит воздух, а не лопнет со спецэффектами.

Во-вторых, размер. Стандартные диаметры мячей: 45, 55,  65, 75, 85, 95 см. Вспоминаете свой рост и отнимаете 100 - вот и получается нужный размер. Проверить свой выбор просто: садитесь на мяч. Если согнутые ноги имеют в коленях угол 90 градусов - это правильный мяч.

В-третьих, рожки, ручки и шипы. Рожки и ручки - для детей. А вот шипы - для массажа. Соответственно - и выбор.

В-четвертых - цвет. Это уже исключительно психологические предпочтения.

Дорогой мяч или дешевый - не так и важно. Важно, чтобы вы на нем правильно сидели, и чтобы он не преподнес «сюрпризов».

Комплекс упражнений с мячом для похудения и фитнеса

Упражнения с мячом для фитнеса и похуденияВсе упражнения на мяче из «комплекса упражнений с мячом» следует повторять 15 и более раз.

Мостик

Сев на мяч, переступая ногами вперед, перекатить его под лопатки. Ступни на ширине плеч, тело параллельно полу.  Напрягая ягодицы и бедра, поднять таз до прямой линии между плечами и коленями. Опустить таз. Снова поднять.

Повороты туловища

В исходном положении, как в упражнении выше, на верхней точке подъема таза взять в замок руки и выпрямить перед грудью. Поворачивать верх корпуса с руками вправо-влево (таз не опускать). Можно взять в руки гантели.

Планка

То же упражнение, что и без мяча, но теперь - руки согнуты в локтях «треугольником» на мяче, а ноги вместе - на полу. Тело образовывает одну линию, все напрягается. Мяч перекатывается вправо-влево.

Планка №2

Та же самая планка, но руки согнуты в локтях и поставлены на пол, а стопы опираются на фитбол.

Ходьба на руках, лёжа на мяче

Живот на мяче, руки и ноги касаются пола, голову приподнять. Руками перебирая, прокатываетесь на мяче от груди до голеней, взад и вперед. Тело при этом держать как в «планке».

Скручивания.

Мяч - под поясницей, ноги на ширину плеч, колени согнуты и зафиксированы под 90 градусов. Голова и плечи идут вниз, спина выгибается в нижней точке. Руки в замке под головой. На выдохе поднимаете корпус. В верхней точке дополнительно напрягаете пресс на пределе и поворачиваете корпус локтем вверх поочередно.

Скручивания для косых мышц

Упритесь ногами в стену, лягте на мяч боком. Тело должно быть в прямой линии. Верхняя рука за головой, нижняя - держится за мяч. Поднимаете тело и тянетесь локтем вверх по амплитуде. Не забудьте повторить для другой стороны.

Упражнения для ног

Лежа на спине, раскинув руки и упираясь ладонями в пол, зажимаете между слегка согнутыми ногами мяч и переносите его ногами по амплитуде вправо и влево. Лопатки не отрываются от пола.

Передача мяча

То же самое, что и предыдущее, но мяч ногами поднимаете вверх и передаете его в руки (прямые) Руки потом с мячом опускаете за голову, после чего снова передаете его в ноги.

Отжимания

Отжимания от мяча. Спину держать ровно.

Приседания с мячом

Стоя спиной к стене, прижмите спиной к стене мяч. Садитесь медленно, до положения «как на стуле» (ноги согнуты под 90 градусов). Так же медленно поднимитесь.

Мостик №2

Лежа на спине, руки в стороны, ладони в пол. Положите ноги на мяч. Подкатывайте его под себя, поднимая таз и напрягая пресс, опираясь на мяч только пятками. Таз не опускаем все время упражнения.

Упражнения для поясницы.

Лежа животом на мяче, руки за головой, ноги прямые, упираются в пол. Туловище поднимается до одной линии с ногами. Смотреть вперед. Вариант упражнения - разводить вверху руки в стороны и сводить лопатки.

Оцените статью

4.4285714285714 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.4 из 5 (7 Голосов)
Подписаться на комментарии
наверх