Правильное питание: меню на неделю

Правильное питание меню на неделюКаким должно быть правильное питание? Во-первых, сбалансированным. В меню должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, в нужной пропорции и количестве. Во-вторых, меню должно учитывать потребности организма в витаминах  и минералах.

Так, к примеру, вегетарианцы, если вовремя не спохватятся заменить животные белки растительными аналогами и не найдут другие источники витаминов, содержащихся в продуктах животного происхождения (например, полинасыщенные жирные кислоты в рыбе или витамины А, Д и Е в печени), рискуют внешним видом: та часть витаминов, которую обычно получают с продуктами животного происхождения, отвечает за обмен веществ и состояние кожных покровов. А при недостатке некоторых витаминов и минералов и вовсе могут начаться болезни. Диетологи рекомендуют максимум – частичное вегетарианство: яйца и молочные продукты  все-таки важны, как источник белков и минералов. В меню правильного питания на неделю для женщины должны приходиться хотя бы яйца и молочные продукты. Кальций из аптечных препаратов усваивается плохо. Поэтому для получения организмом фтора и кальция так необходимы морепродукты и молоко.   

Все вещества, поступающие в наш организм с едой, делятся на две группы: те, которые организм может синтезировать сам, и те, которые он получает только с пищей. Последняя группа это аминокислоты и жирные кислоты (содержатся в определенных жирах), витамины и минералы. И она должна обязательно присутствовать в меню.

Меню правильного питания на неделю

Данное меню – скорее рекомендации по питанию, нежели жесткое расписание. К примеру, приведено меню для женщины, а  правильное меню питания для мужчины на неделю будет несколько другим, как и меню правильного питания на неделю для подростка. Учитывая принципы здорового питания, можно легко заменять одни углеводы – другими, например, кашу – салатом, или рыбу – курицей. Следует только помнить, что утром предпочтительнее завтракать углеводами, на обед и ужин предпочитать горячие блюда и супы,  много белка. Жиры лучше употреблять в течение дня, за исключением ужина. На ужин лучше не кушать тяжелого мяса (говядина, баранина) и много жирного. Лучше разнообразить ужин овощами, богатыми клетчаткой, легкими белками (соя, рыба, грибы, морепродукты). С утра предпочтительнее минеральная вода, фрукты, сухофрукты и другие продукты, богатые калием и натрием (такие продукты, как абрикосы, персики, курага, многие свежие овощи, зелень хорошо справляются с отеками лица по утрам и приводят в норму кислотно-щелочной баланс, особенно если вы накануне употребляли спиртное и переели за ужином жирного).

Итак, примерное меню правильного питания на неделю для женщины («жаворонка» и «совы»):

Вода – в течение всего дня в прямой досягаемости, по желанию.

Легкий сладкий завтрак в 8-9 часов утра (кофе и булочка, или стакан йогурта, или стакан воды и банан – в любом случае лучше начинать с полстакана воды). («Жаворонки» могут пропускать, плотнее завтракая далее). Булочка может быть с маслом, но лучше – из муки грубого помола, а не круассан.

Основной завтрак в 10-11 часов утра (яичница с беконом, либо каша из цельных злаков и стакан молока, либо салат и кусочек постного мяса). Каша – с орешками, сливками или сметаной, по желанию.

Возможно перекус в 12 часов дня: чай с печеньем или яблоко (или другие фрукты).

Обед в 2-3 часа дня. Суп и холодная закуска (филе сельди, порция оливье или винегрета, оливки, или нарезка копченостей, но не часто), или запеканка мясная и салат, или суп, пюре и кусочек курицы (или котлета, или рыба). Варианты: морепродукты, соя, грибы, яйца, овощи в любом виде. Можно что-нибудь из Средиземноморской кухни: паста из твердых сортов пшеницы, пицца, овощи и салаты, сыры, лазанья… Сытное и полезное для пищеварения. Не сладкое (из напитков – компот, сок или чай).

Полдник в 5 часов вечера. Чай и снеки: сухофрукты, орешки, булочка. Легкое и сладкое.

Ужин в 19-20 часов вечера. Да, распространено мнение, что после 6-7 вечера лучше не кушать, но это справедливо только для тех, кто ложится спать в 9 вечера.  Остальные кушают то же, что и в обед, но без супа. Если отбой в 12 часов ночи, то можно ужинать и в 9, но не позже, чем за 2-3 часа до сна. То же самое касается и фитнеса (и других физических нагрузок): за час до и спустя час после тренировки не кушают вообще, только воду пьют. Если занятия спортом вечером, после работы, то приходится перекусывать в конце рабочего дня и потом уже полноценно ужинать после тренировки, поздним вечером.  

Правильное питание меню на неделю для женщиныНорма женщины: 1 грамм белка, 4 грамма углеводов и 2 грамма жиров на каждый килограмм своего веса.

Меню правильного питания на неделю для мужчины будет примерно таким же, но если женщине лучше следить за присутствием в рационе фолиевой кислоты, аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот, а также витаминов группы В (если нужен хороший внешний вид), то мужчине – за количеством и качеством белков в рационе. У мужчин увеличено количество белков за счет части жиров и углеводов, им чаще можно употреблять более тяжелые белки, как например, мясо крупного рогатого скота. Объемы порций пропорциональны весу. Соотношение: 2 грамма белка, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров на 1 кг веса.

Меню правильного питания на неделю подростка отличается тем, что подростку требуется больше углеводов (2 грамма белка, 5 углеводов и 1 – жиров), и приходится следить, чтобы это не были «пустые» рафинированные углеводы сладостей, батончиков, чипсов, колы. Рекомендуется средиземноморская кухня, хотя бы пицца, а также ознакомление подростка с различными традициями кухни народов мира. Вместо батончиков можно в качестве полдника выдавать сухофрукты и орехи, печенье с отрубями и семечками, яблоки и бананы.

После тридцати-сорока и мужчине, и женщине, рекомендуется слегка снизить объемы своего рациона, в связи с замедлением обмена веществ. Меню правильного питания подростка на неделю может включать в себя послабления и вольности в виде «легких» углеводов и сахаров, но с возрастом это следует ограничить.  

Оцените статью

4.4285714285714 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.4 из 5 (7 Голосов)

Комментарии (1)  

Добавить комментарий
 
Олеся | 12.08.2017 10:41
Я стараюсь питаться по сезону - зимой больше белков, летом в основном кисломолочные продукты и всякие салаты.
Ответить  | Пожаловаться
наверх